作为自然训练者，长期保持低体脂的关键在于：通过力量训练保持肌肉，控制饮食创造热量缺口，利用低强度活动来增加消耗。跑步并非必要选择。
首先，许多人都认为减脂等同于跑步，但这一观点是有问题的。一项研究比较了高强度间歇训练（HIIT）和慢跑对体成分的影响，结果显示，HIIT组在六周内体重下降、体脂率降低，并且肌肉量增加。而慢跑组不仅体重和BMI没有显著变化，反而体脂率上升，肌肉也减少。这种现象主要归因于以下三个原因：长时间的有氧运动会提升压力激素皮质醇，过高的皮质醇会促进肌肉分解；慢跑的热量消耗常被高估，人们可能因运动后食欲增加而超量进食；此外，跑步无法有效刺激肌肉保留，导致减脂时肌肉也随之流失。
然后，力量训练是长期低体脂的核心。肌肉量是代谢的引擎，每增加一公斤肌肉，即使静止状态下，每天也能额外消耗约50到100千卡。力量训练还有“后燃效应”，在训练后，身体需要修复肌纤维等，持续消耗能量。相比之下，慢跑结束后的代谢迅速回落，燃脂效果不佳。力量训练应每周3到4次，以复合动作为主，如深蹲、硬拉等，每个动作4组，每组6到12次，确保最后几次接近极限。
饮食控制同样重要。保持热量缺口主要依赖饮食，而非依赖跑步。减脂的策略可采用碳水循环的方法，在高低碳日之间交替，从而在保证训练表现的同时，制造热量缺口。每天应确保每公斤体重摄入约1.8到2.2克蛋白质，同时保持适量的健康脂肪摄入。
最后，低强度日常活动也是重要的一环。步行是最理想的选择，每天坚持一万到一万两千步，既不会增加关节负担，也不会影响恢复。步行可以静心填补热量缺口，不会抬高皮质醇水平，也不会导致饮食失控。
对于自然训练者来说，关注体脂率的变化比体重更重要。速度较慢的脂肪减少与快速消失的肌肉带来的效果天差地别。成功的减脂来自于保存肌肉、代谢和训练效果。
发表评论